前置きしますが、筋肉はつきますが引き締めることを目的とした筋トレであるため、筋トレ前と後はストレッチをすること、ゆっくりした動作でやることを意識した下さい。
スポンサーリンク
1.太ももの強化
王道ですがスクワットです。
が、足の開き方をかなり広めにとって下さい。
そうすることで内ももに効きます。
また、普通のスクワットよりも膝を痛めにくくなります。
体を沈める時は息を吸い、体を上げる時は息を吐いて筋トレして下さい。
具体的には3秒吸って、3秒吐くぐらいのペースで20〜30回ほどを3セット。
インターバルで30秒休みながらやって下さい。
2.ふくらはぎの強化
肩幅に足を開き、かかとを少し浮かします。
その状態からかかとを限界まで上げる。
3秒キープし、ゆっくり元の状態に戻ります。
これも20〜30回ほどインターバル30秒休んで3セットやって下さい。
3.お尻の強化
お尻の筋トレは2種目です。
1つ目。
四つん這いになり、片足を後ろに真っ直ぐ伸ばす。
伸ばしたまま限界まで上に上がる。
上げた状態で3秒キープし、元の状態に戻ります。
これも20〜30回をインターバルで30秒休んで、3セットやって下さい。
スポンサーリンク
2つ目。
仰向けになった状態で腰をあげます。
なるべく頭から膝まで斜めに一直線になるように意識して下さい。
その状態を45秒ほどキープする。
インターバルで30秒休んで、3セットやって下さい。
上記の筋トレは、筋トレ後日に筋肉痛になると思います。
あまりにも筋肉痛が激しい時は、次の日は休んで下さい。
少し筋肉痛があるかな？ってぐらいになったら筋トレを再開した下さい。
だいたい週に3.4回は筋トレできると思います。
徐々に慣れてくると思いますので、回数を増やして負荷をかけて下さい。
あくまでも出来る範囲で。